Zdrowe ryby, ale nie z patelni

Jak przekonuje dr Radosław Kowalski z Instytut Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie Polacy muszą zmienić sposób przyrządzania ryb.

"Dominująca ryba w panierce musi odejść w niepamięć. Panierowanie ryb w bułce tartej lub mące, a następnie jej smażenie w oleju prowadzi nie tylko do największych strat w zawartości kwasów omega3, bo szybko się one utleniają, ale także wprowadza węglowodany i tłuszcze wielonienasycone długołańcuchowe, mniej korzystne dla naszego zdrowia" - podkreślił dr Kowalski.

Jak wyjaśnił naukowiec, najlepszymi sposobami przyrządzenia ryb są: gotowanie, pieczenie i grillowanie. Do gotowania dobrze wykorzystać ryby chude i średnio tłuste takie jak okoniowate czy karpiowate. Doskonale do gotowania nadają się także flądry i dorsze. Nie bójmy się dodatku cukru do zup rybnych. Cukry, poza walorami smakowymi, stabilizują kwasy tłuszczowe w wysokich i niskich temperaturach. Imbir i czosnek to także dodatki, które poprawiają nie tylko walory smakowe gotowanych ryb, ale i zdrowotne. Na koniec ostatnia kropla zdrowia - sos sojowy - bogactwo wolnych aminokwasów i witamin.

Do pieczenia doskonale nadają się karp czy pstrąg. Także większość ryb morskich np. dorada, labraks czy morszczuk. Niewielki dodatek masła w tym przypadku jest zdecydowanie mniej szkodliwy niż olej w czasie smażenia.

Grillowanie to domena ryb tłustych. Pamiętajmy, by rybę grillowaną doprawiać po przyrządzeniu, a nie przed. Najlepiej na grilla nadają się makrele i łososie. Grillować możemy w domu wykorzystując piekarnik. Pod rybę ustawioną na ruszcie, należy w takim wypadku wstawić foremkę z wodą, zapobiegnie to zabrudzeniu piekarnika przez ściekający tłuszcz oraz pozwoli na utrzymanie odpowiedniej wilgotności grillowanej ryby.

Dla odważnych pozostaje jeszcze zjadanie ryb w stanie surowym. Surowe rybie mięso jest lekkostrawne. Musimy jednak pamiętać, że tylko świeże. Nie należy także na surowo zjadać ryb żyjących w jeziorach i rzekach, gdzie występują wodne ślimaki. Mogą one bowiem być nosicielami pośrednimi tasiemca nieuzbrojonego.

Ryby pochodzące z hodowli są zdecydowanie bezpieczniejsze na wodach śródlądowych. Profesjonalni dostawcy ryb do spożycia w stanie surowym, stosują głębokie mrożenie (do temperatury około -80°C), by unieszkodliwić ewentualne pasożyty.

Jak przypomina dr Radosław Kowalski ryby można spożywać w każdym wieku, jednakże ich udział w diecie jest szczególnie ważny w przypadku dzieci, gdyż kwasy omega3 zawarte w ich mięsie służą prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Dowiedziono zależność pomiędzy inteligencją, a zawartością kwasów omega3 w diecie, zwłaszcza w okresie dzieciństwa. Osoby starsze także powinny zwracać uwagę na obecność w ich diecie ryb. W ich przypadku kwasy omega3 mogą pomóc utrzymać zdolności intelektualne, a nawet pomóc w jej dłuższym zachowaniu osobom chorym na Altzheimera.

Poza kwasami tłuszczowymi, ryby to cenne źródło łatwo przyswajalnego białka z dominacją cennych aminokwasów siarkowych (metionina, cysteina). Ten doskonały skład białkowo-lipidowy ryb sprawia, że ryby i owoce morza są najlepiej strawnym pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Jako, że większość ryb jest zdecydowanie zdrowa, łatwiej wymienić gatunki, których spożywanie w dużych ilościach, może być szkodliwe. Nie chodzi tutaj w zasadzie o gatunki, a raczej ryby z konkretnych siedlisk, gdzie środowisko uległo znacznemu skażeniu - zaznaczył dr Kowalski.

Takimi rybami są wszystkie gatunki bentosożerne (żerujące w dnie) Bałtyku - takie jak płastugi i flądry oraz dorsz. Ich spożywanie w niewielkich "okazyjnych" ilościach, może jednak przynosić więcej korzyści niż szkód, więc nie trzeba unikać ich w czasie swego pobytu nad morzem. Negatywny efekt mógłby się objawić dopiero przy nieomal codziennym ich spożywaniu - dodał.

Z ryb oceanicznych największa kumulacja metali ciężkich zazwyczaj dotyka ryby znajdujące się na szczycie drabiny troficznej, czyli drapieżniki. Im dłużej żyją, tym większa kumulacja zanieczyszczeń w ich mięsie. Z tego względu wstrzemięźliwość podobną jak w przypadku spożywania ryb bałtyckich należy zachować przy spożywaniu tuńczyków.

Są także ryby, które żyją dosyć krótko i bytują w toni wodnej, gdzie zanieczyszczenia nie ulegają nagromadzeniu. Takie "zdrowe" ryby to sardele i makrele. Są to ryby, u których oznacza się najwyższe stężenia kwasów z rodziny omega 3 i można je jeść w nieomal nieograniczonych ilościach. Należy jednak pamiętać, że są to ryby tłuste. A tłuszcz, nawet najzdrowszy, w nadmiarze także jest szkodliwy. Warto dietę rybną budować na obecności w niej zarówno gatunków tłustych jak i chudych. Nic tak nie poprawia długości życia jak urozmaicona dieta. Każda mono-dieta, niesie ze sobą więcej szkód niż korzyści - przekonuje dr Kowalski.